馬拉松前一周，訓(xùn)練不將就
摘要：每次馬拉松大賽都會有許多參賽者，如果是新的跑友，因準(zhǔn)備不足或?qū)I(yè)知識的欠缺，可能會出現(xiàn)各種各樣的不良狀況及空留各種遺憾。今天就讓我們一起來看一看馬拉松前一周應(yīng)該進行什么鍛煉吧！
馬拉松前一周，是極為重要的減量階段，在這個階段高強度的訓(xùn)練是不合理的，運動員應(yīng)該充分休息，才能從之前的訓(xùn)練中恢復(fù)過來。那么你的訓(xùn)練開始降了嗎?關(guān)于馬拉松前的鍛煉及其準(zhǔn)備你知道嗎?
一、生理準(zhǔn)備
比賽前一周應(yīng)該減少跑步訓(xùn)練的強度和距離，減少忍耐和速度訓(xùn)練。傾聽自己的身體有助于比賽的進行，一個首要的原則就是“少就是好”，尤其是當(dāng)你身體筋疲力盡時。除此之外，如果以前有做過腿部按摩，可以在賽前前兩天考慮一下腿部按摩。如果從來沒有做過，那就不要做了。
二、注意飲食
你在最后一周減少了跑步總量，消耗的熱量也沒有以前那么多，因此如果你沒有減少飲食，那么你很有可能在這一周增加1-2磅的體重。這段期間你應(yīng)該謹(jǐn)慎挑選食物，多吃一點營養(yǎng)健康的，而不是那些小吃和高脂肪的食品。在馬拉松前要補充水，尤其是在賽前三天補充碳水化合物的時候。研究表明如果水分充足，碳水化合物更容易轉(zhuǎn)變成肝糖元。這段時間你的體重會飆升，但是不要擔(dān)心，這將成為你馬拉松期間的能量來源。正如上面提到的那樣，賽前三天開始補充碳水化合物。午餐和晚餐選擇高碳水化合物的食物(比如面、土豆、大米等)。但是不要忽視水果、蔬菜和一些蛋白質(zhì)的補充，這段時間內(nèi)盡量不要攝入脂肪。
圖片來源：攝圖網(wǎng)
三、賽前要多睡覺
賽前前兩天必須要早睡早起，因為很多人都覺得在賽前的晚上很難休息好和睡好。所以最好不要在比賽前一天晚上才開始早睡，應(yīng)該提前養(yǎng)好你的生物鐘。賽前前一天晚上最好不要想任何和馬拉松有關(guān)的事情，好好看看電視，看看書，或者找一些其他的休閑的事情來做。
四、賽前準(zhǔn)備戰(zhàn)術(shù)
對于首次參賽的人，建議不要在賽前看比賽路線。這樣做可能會增加你的緊張，取而代之的可以是看看比賽路線地圖或比賽高程圖，讓你熟悉比賽路線的特征。另外保持一個積極的心理也是很重要的，把馬拉松想象成一次“探索性的觀光遠(yuǎn)行”，這樣可以增加一些趣味、興奮以及為你比賽最后幾英里增加積極的預(yù)期，這樣可以在你身體遇到問題時起到精神鼓勵的作用。最后，賽前晚上不要去計劃或考慮你的比賽戰(zhàn)術(shù)。諸如配速、補給站休息、和朋友會合等因素都應(yīng)該在比賽前幾天和幾周計劃好，而不是在比賽前的幾個小時，那會兒你應(yīng)該努力放松或睡覺。
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